重新连接大脑的 7 种实用方法（基于科学）
神经可塑性表明，我们的大脑甚至可以改变和适应，甚至进入成年期。通过养成促进大脑重新布线的生活习惯和做法，我们可以以强有力的方式改变我们的思想。本文探讨了神经可塑性背后的科学原理，并提供了七种自我引导的大脑重新布线的实用方法。
了解神经可塑性
神经可塑性是指大脑在一生中修改神经连接和重组的能力。我们被与生俱来的大脑所束缚的古老信念已经被证明是错误的。由于神经可塑性，我们的大脑可以在晚年继续形成新的神经连接、调整突触强度并改变灰质体积。重新连接现有的联系使我们能够学习新技能，形成新记忆，并从创伤或伤害中恢复。通过有针对性的生活习惯和活动来利用神经可塑性原理，使我们能够有意识地重新连接我们的大脑。
1. 培养正念大脑
正念冥想有助于培养专注意识。定期冥想可以加强与注意力、注意力和冲动控制相关的大脑区域之间的联系。一项研究发现，八周内每天冥想 30 分钟可以增加学习、记忆、观点采择和情绪调节领域的灰质密度。通过正念获得的自我意识增强，可以为大脑重新布线做好准备。尝试简单的呼吸冥想：舒适地坐着，闭上眼睛，深呼吸十次，并密切注意每次吸气和呼气。这个简单的练习开始增强你大脑的注意力。
2. 通过运动促进大脑健康
有氧运动刺激必需激素和神经递质的释放，有助于大脑的可塑性。活动发出新神经元生长的信号，并加强它们之间的联系。每周进行 3-4 次至少 30 分钟的中等有氧运动。这可以包括慢跑、游泳、骑自行车，甚至快步走等活动。力量训练和协调活动也有好处。定期锻炼可以以积极的方式重新连接大脑，减轻压力，并增强能量！
3. 通过学习扩展神经网络
获得新技能和知识会导致大脑结构发生变化。树突是神经元上接收信号的手臂状突起，随着每一个新的神经连接的出现，树突会变得更厚、更强。学习加强脑细胞之间的交流。积极寻找学习机会。阅读您感兴趣的新鲜主题的书籍。培养一个挑战你思维的新爱好。学习说外语。终生保持精神活跃可以建立认知储备：可以缓冲大脑衰退的额外大脑容量。
4. 人际互动的力量
社交互动深刻地塑造了我们的神经学。面对面的接触会导致“爱情荷尔蒙”的释放，促进脑细胞连接和关键区域的生长。与他人的交流还可以培养认知技能和致力于同理心等社交能力的神经网络。将有意义的社交关系作为优先事项。定期与远方的朋友进行视频聊天。通过加入读书俱乐部或参加专业课程来结识新朋友。与同事进行更深入的互动——询问他们的爱好或家庭。牢固的社会关系也能缓解压力！
5.通过睡眠恢复活力
睡眠促进神经可塑性过程，从而强化学习并实现洞察力。如果没有足够的休息，神经元连接就会减弱。睡眠 7-8 小时可以促进关键的记忆巩固和神经再生。通过睡前避免使用电子产品、消除环境光以及采用一致的睡眠时间表来改善您的睡眠。养成健康的睡眠习惯可以让大脑细胞清醒，从而巩固白天建立的更好的联系。
6. 为你的大脑补充能量
摄入 omega-3、抗氧化剂、维生素 B 和蛋白质，同时限制糖和饱和脂肪的摄入，可以提供增强神经可塑性的营养。富含脂肪的鱼、浆果、深色绿叶蔬菜、鸡蛋和坚果等食物有助于整体大脑健康。遵循地中海饮食——富含有益于大脑健康的天然食品和健康脂肪以及最少加工的食品。适当的营养可以为大脑提供重新连接最佳连接所需的化合物。
7. 训练神经回路
认知训练加强特定神经元网络之间的联系。结构化大脑训练利用神经可塑性来磨练特定的心理技能。有效的选择包括记忆游戏、解决问题的难题以及每天进行难度逐渐加大的数学练习。持续数周和数月的练习可以产生复合效益。适合您当前技能水平的大脑训练游戏还提供持续的神经挑战。
重新布线的回报
日常正念、定期锻炼、持续学习、丰富的社交互动、充足的睡眠、合理的营养和心理锻炼可以改变大脑健康。神经元变得更厚，神经连接流动得更快，新的大脑回路出现。通过共同努力，重新连接大脑可以增强记忆形成、推理能力、注意力、抗压能力、精神流动性和情商。大脑的变化促进个人成长。这可以提升情绪，提高认知能力，并营造一种欣欣向荣的状态。利用神经可塑性原理使我们的大脑能够进行积极的转变！
案例研究：比尔的转变
52 岁的比尔感觉自己的思绪越来越模糊。一旦敏锐的思维变得模糊，记忆力就会衰退，信心也会下降。了解神经可塑性后，比尔致力于每天进行“大脑训练”——30 分钟瑜伽、读历史书的一章，以及与大学朋友一起在线下棋。几个月之内，比尔的精神变得更加清醒。他的心情也跟着好了起来。经过一年的沉浸在意大利语教学、书籍讨论、营养指导和记忆游戏中，比尔的意大利语变得流利，领导了当地的读书俱乐部，并在地区记忆锦标赛中获得了第三名！ 55 岁时，比尔搬到意大利，终于写出了他梦想的小说。如今，比尔通过生活习惯利用神经可塑性，继续成长。
要点
- 神经可塑性使大脑在一生中重新布线
- 正念、锻炼、学习、社交、睡眠、饮食和认知训练重塑大脑
- 大脑重新布线加强神经连接并生长新回路
- 重新布线可以增强认知能力、记忆力、情绪和抗压能力
- 致力于日常大脑重新布线的习惯可以促进个人成长和繁荣
结论
虽然经典的“大脑即机器”比喻描述了固定的结构，但现代科学揭示了大脑令人惊叹的改变能力。通过利用神经可塑性，我们可以积极地重新连接我们的大脑，以随着年龄的增长增强认知健康和个人繁荣。现在就致力于一项新的大脑训练活动——也许是正念冥想、有氧运动、学习乐器或记忆游戏。持续的努力会带来丰厚的回报。致力于大脑锻炼不仅可以提高您的心理健康水平，还可以改变您对可能性的看法。我们大脑的能力超出了昨天的极限。接下来你会让你焕然一新、重新连接的大脑完成什么任务？